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Beneficios del entrenamiento acompañado de una buena nutrición

La alimentación tanto del deportista recreacional como profesional se debe ajustar a las necesidades nutricionales propias de su edad, sexo, condición físico-deportiva y de salud tanto para poder llevar a cabo la actividad física a realizar como para reparar el desgaste ocasionado, y así satisfacer los requerimientos de energía, macronutrientes, vitaminas, minerales y agua, preservando la salud, y alcanzando un óptimo rendimiento deportivo.

Esto es un factor limitante de muchos deportistas, ya que olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de su plan de entrenamiento.

La nutrición es un pilar básico, incluso más importante que el propio entrenamiento, ya que si no se lleva una correcta alimentación y nutrición es muy complicado, por no decir imposible, conseguir aquellos objetivos que se quieren lograr con el entrenamiento.

En cuanto al nivel de rendimiento deportivo, una dieta apropiada y acompañada de una buena suplementación, el deportista conseguirá rendir a un nivel adecuado.

En lo que se refiere a salud, es más que sabido que los alimentos de hoy en día sufren demasiados procesos hasta llegar a nuestras manos, lo que conlleva unos déficits alimentarios importantes. Esto conlleva riesgos cardiovasculares innecesarios, que los podríamos solventar combinando un entrenamiento adecuado con una buena dieta, incluyendo una suplementación apropiada.

¿Qué debo hacer para conseguir mi objetivo?

En primer lugar, comenzar un plan de entrenamiento diseñado por tu monitor enfocado a ese objetivo.

El plan de entrenamiento no solamente se adaptará a tus objetivos, si no a tus preferencias a la hora de entrenar, tiempo disponible, posibles patologías... Se enfocará sobre todo en el entrenamiento de fuerza, tanto en máquinas como en peso libre, ya que es un entrenamiento que está lleno de beneficios. Entre ellos podemos destacar:

  • Mantener el peso perdido.
  • Proteger los huesos y músculos.
  • Prevenir lesiones y enfermedades.
  • Aumentar los niveles de energía y mejorar el estado de ánimo.
  • Aumentar el gasto calórico diario.

Tanto si tu objetivo es salud como rendimiento deportivo, el entrenamiento de fuerza debería ser la primera opción si queremos obtener cualquier mejora.

En cuanto a la mejora del rendimiento deportivo en cualquier modalidad, tanto de resistencia como de fuerza, un buen plan de entrenamiento de fuerza correctamente planificado mejorará el rendimiento en torno a un 15%, según diversos estudios.

Si nuestro objetivo es perder esos kilos que nos sobran y mejorar nuestra salud, la utilización de ejercicios aeróbicos es acertada pues ha mostrado que es capaz de reducir la masa adiposa y de reducir el apetito. Sin embargo, según diferentes estudios, incluir el entrenamiento con cargas ha mostrado ser una ayuda importante cuando queremos mejorar nuestra composición corporal (relación masa adiposa/masa magra), pues al aumentar la masa magra reduciremos el % de grasa corporal.

 

¿Puede cualquier tipo de persona realizar un entrenamiento de fuerza?

La respuesta es si, con matices. Estos matices son lo comentado anteriormente, es decir, adaptar el plan de entrenamiento a cada caso en concreto.

Conocido es el caso de las mujeres, ya que existe un gran desconocimiento a la hora de entrenar con pesas por miedo a hacerse grande y musculosa. La testosterona de la mujeres se encuentra en un valor muy por debajo al que poseen los varones, lo que va a repercutir a la hora de ganancias musculares.

El rango de testosterona total normal en la sangre del hombre varía entre 250 y 1,200 ng/dl (nanogramos por decilitro), mientras que la testosterona en la mujer alcanza apenas 20 a 50 ng/dl.

Las evidencias científicas indican que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso tanto para las mujeres como para los hombres, e incluso más para las mujeres. Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres podemos encontrar:

  • Beneficios a nivel óseo: previene la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Si el entrenamiento de fuerza es adecuado, la masa corporal magra mejorará la densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis y fracturas óseas.
  • Mayor resistencia en los tejidos conectivos: ligamentos, tendones y cartílagos se reforzarían notablemente. Se lograría una mayor estabilidad e integridad articular, previniendo así la aparición de lesiones.
  • Mayores niveles de fuerza: el entrenamiento de fuerza en mujeres incrementa su fuerza funcional, con la consiguiente mejora de salud y calidad de vida.
  • Menor porcentaje graso: el entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra y disminuye el porcentaje graso.
  • Mejora de la autoestima y salud mental: diversos estudios demuestran que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza tiene mayores niveles de autoestima.

¿Es importante la suplementación deportiva en caso de realizar actividad física?

Los suplementos deportivos constituyen un elemento más de la alimentación que debe llevar cualquier persona que practique deporte, bien sea recreativo o de competición. Supone una gran ayuda para complementar la dieta, equilibrarla con ciertas sustancias y evitar posibles carencias nutricionales que pueden surgir por el desgaste físico realizado durante el entrenamiento físico. Esencialmente, los suplementos deportivos son alimentos concentrados que tras la manipulación de su estado original mantienen sus propiedades nutritivas importantes, a menudo aumentándolas a la vez que se eliminan las menos deseables como la grasa o azúcares.

Los suplementos deportivos pueden ser considerados como alimentos hechos a medida como ayuda en la mejora y mantenimiento de las capacidades físicas. Los suplementos deportivos son totalmente naturales y aunque a veces pasan por un proceso de manipulación que afecta a sus concentraciones e incluso a sus presentaciones, no dejan de tener un origen natural.

Existen varios motivos y circunstancias que aconsejan el empleo de complementos alimenticios, como:

  • Enriquecer o complementar la dieta.
  • En caso de embarazo, satisfacer las mayores necesidades de algunas vitaminas como ácido fólico, vitamina D o minerales como el hierro, zinc o calcio.
  • Para asegurar el suministro de elementos esenciales en la dieta.
  • Para restituir nutrientes que eliminan ciertos hábitos perjudiciales, como el uso del alcohol, tabaco, drogas, etc.
  • Para mejorar la falta de apetito y capacidad digestiva de las personas mayores.
  • Para prevenir o retardar los efectos del paso del tiempo así como los derivados de la oxidación celular, especialmente a través de suplementos antioxidantes.
  • Para cubrir las mayores necesidades nutricionales que se dan en el mundo del deporte como consecuencia del mayor desgaste físico y favorecer con ello un mejor rendimiento.

¿Que suplementación es esencial en la consecución de mis objetivos?

Proteína de suero lácteo

Es un suplemento de rápida asimilación. Durante su origen estaba considerada un producto de desecho de los procesos industriales de productos lácteos, la ciencia demostró la calidad de la proteína presente en el suero. Actualmente podemos encontrarla en forma de concentrado, suero, hidrolizados, aislados.

  • Mecanismo de actuación, estudios y confirmaciones: debido a su aminograma completo, es una proteína de la máxima calidad. Resulta beneficiosa tomada después de entrenar debido a su rápida asimilación, lo que aumenta la respuesta anabólica.
  • Estudios y confirmación: El suplemento nutricional por excelencia, ha probado su eficacia en numerosos estudios. La respuesta anabólica es mayor tomada con hidratos simples de rápida asimilación.

Beta-alanina

Se trata de un aminoácido no esencial (el cuerpo puede producirlo por sí solo aunque en cantidades mucho menores).

  • Mecanismo de actuación: al elevar los niveles de carnosina muscular, mejora la tolerancia al ácido láctico y productos de desecho tamponando la acidosis del músculo esquelético.
  • Estudios y confirmación: junto con la creatina, uno de los suplementos con mayor respaldo. Puede notarse un picor o rubor al tomar este suplemento que no resulta peligroso, también demostrado que funciona mejor en unas personas que en otras.

Creatina

Naturalmente presente en el cuerpo en cantidades menores, se compone de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

  • Mecanismo de actuación: recicla la circulación del ATP durante el entrenamiento así como su restitución posterior. Además sirve de tampón del ácido láctico durante la contracción muscular. También incrementa la hidratación de las células (lo que incrementa la síntesis proteica) y puede incrementar el número de células satélite (responsables de la hipertrofia) combinado con el entrenamiento de fuerza.
  • Estudios y conclusión: Cientos de estudios respaldan la seguridad y efectividad de la creatina. La usada en estudios es la creatina monohidrato, es también la más barata.

Cafeína

La cafeína es una ayuda ergogénica bien documentada en la investigación de rendimiento.

La mayoría de la gente consume cafeína debido a su capacidad para aumentar la atención y la falta de sueño. Pero este estimulante también nos ayuda a reducir la percepción de esfuerzo, aumentar la oxidación de las grasas, y estimular la liberación de endorfinas durante tus entrenamientos.

Sus principales beneficios son:

  • Aumenta el rendimiento deportivo en atletas y deportistas entrenados.
  • Se han visto efectos positivos en ejercicios de resistencia y alta intensidad así como pruebas contrarreloj.
  • Aumenta la vigilia y la concentración así como la resistencia en periodos sostenidos en el tiempo de privación del sueño.
  • En el estudio Lieberman se concluyó que la cafeína además conseguía una mejora en el rendimiento cognitivo así como en el aprendizaje motor y la memoria a corto plazo, que podrían estar relacionados con una mayor capacidad de mantenimiento de concentración. Estos efectos se atribuyen a la acción que presenta la cafeína a nivel del sistema nervioso central por inhibición de receptores de adenosina.