Mejor metodología para quemar grasa

El desconocimiento de como actúan los diferentes tipos de entrenamiento a la hora de perder grasa, la mayoría de los usuarios responderían que el cardio quema mucho más grasa que las pesas

Si nos basamos meramente en el hecho de quemar grasa en el momento de hacer ejercicio no hay duda que el cardio es el ganador de esta batalla con respecto a las pesas, y en concreto el cardio moderado, entre el 60-65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Esto es porque a ese ritmo el cuerpo prefiere usar reserva energética del tejido adiposo antes que glucógeno muscular, que lo reserva para momentos más intensos, para ejercicios anaeróbicos. Esto no quiere decir que no se use glucógeno, pero se usa más grasa que glucógeno, de ahí la creencia de que el cardio moderado quema más grasas que las pesas, por ejemplo.

Existe un concepto denominado EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras el ejercicio de pesas la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo regrese a su estado de equilibrio.

Durante ese periodo de EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas, y, teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías (principalmente grasas) durante dicho periodo.

Pero esto no hace que las pesas sean mucho mejor quema grasa que el cardio, ya que también se puede elevar el EPOC realizando ejercicio cardiovascular, en concreto si realizamos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) también podemos elevarlo mucho más que con el cardio moderado.

 

 

Para saber más sobre el HIIT, es importante recurrir a los últimos estudios e investigaciones acerca de este tipo de entrenamiento.

El ejercicio aeróbico de larga duración y moderada intensidad es igualmente clave para perder grasa corporal, puesto que la energía se obtiene de la oxidación de las grasas a partir de los 40 minutos. Pero para ello, necesitaríamos un mayor tiempo destinado a la práctica de actividad física. El HIIT es una metodología que permite obtener una intensidad elevada, reclutando energía por la vía mayoritariamente de los carbohidratos, por lo que mientras se realiza el principal sustrato energético que empleamos es el glucógeno, pero es una metodología que nos permite una activación muy eficiente del metabolismo consiguiendo un enorme impacto post-ejercicio.

Los principales efectos positivos del HIIT:

• Incrementa la frecuencia cardíaca.
• Aumenta la producción de lactato plasmático.
• Deplección de fosfágenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucógeno.
• Aumento de la glucosa sanguínea circulante.
• Descenso de la reactivación parasimpática tras el esfuerzo.
• Mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada por el incremento del VO2Max.
• Mejora del control glucémico y de la sensibilidad a la insulina.
• Capacidad muscular oxidativa de ácidos grasos se ve aumentada.
• Mejora de varios componentes de la presión arterial en reposo.
• Reduce el porcentaje de masa grasa y mejora la capacidad oxidativa de las grasas.
• Incremento el EPOC durante y después del ejercicio

 Entonces, ¿cuál sería la mejor forma de perder grasa?

La respuesta sería, combinando ambos entrenamientos, el de pesas y cardio, tanto de baja como alta intensidad. Hay que adaptar el tipo de entrenamiento al nivel en que nos situemos en ese momento, ya que es muy beneficioso el HIIT, pero se trabaja con intensidades demasiado elevadas para un principiante.

 

 

El ejercicio de pesas es fundamental a la hora de conseguir este objetivo, ya que nos ayudará a elevar nuestra tasa metábolica, esto es, quemaremos más durante el resto del día. Esto se debe al EPOC comentado anteriormente. 

Otro aspecto a tener en cuenta es que si la persona se encuentra en un nivel inicial cada vez tendrá que correr más distancia o a mayor ritmo para quemar las mismas calorías, según mejore su estado de forma cardiovascular su cuerpo se adaptará y quemará menos.

Pero con las pesas ocurre casi lo contrario, al ir mejorando el estado de forma del individuo cada vez podrá realizar entrenamientos más intensos, con más volumen, de mayor calidad, y esto repercutirá directamente en el aumento muscular, y por tanto elevará su metabolismo basal.