"Core": los músculos que nos dan estabilidad y nos evitan lesiones

El entrenamiento de "core", cuyo significado es "centro" o "núcleo", involucra todos aquellos músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Si hay un ejercicio muy popular en cuánto al trabajo de esta zona se refiere, ese es el crunch abdominal. Es sin duda un ejercicio sobrevalorado, ya que no es el que mayor beneficios nos aporta, ni en mejora de rendimiento y salud, ni en la pérdida de grasa en esa zona. El crunch coloca una alta carga de compresión en los discos intervertebrales, de forma innecesaria, por lo que la reiteración del gesto puede contribuir, con el tiempo, a la aparición de protrusiones o hernias discales.

Tanto el crunch abdominal, como sus diferentes variantes, como pueden ser los crunch oblicuos que provocan movimiento de rotación y una consiguiente fuerza compresiva y de cizalla, ejercen demasiada presión intervertebral, lo que hará una compresión innecesaria del núcleo pulposo. 

Además de las posibles causas citadas por el entrenamiento abdominal con diferentes tipos de crunch, existen otras aparecidas recientemente en diversos estudios.

• Se ejerce una hiperpresión abdominal lo que afectará al suelo pélvico.
• Estrés ligamentoso y puesta en tensión del músculo largo, lo que alterará la lordosis cervical.

Si todo esto lo unimos a que llevamos una vida sedentaria, en la que pasamos trabajando o estudiando sentados, nuestra salud vertebral se verá enormemente comprometida.

Parece del todo claro que si no se observan la tableta de cuadraditos, six pack el entrenamiento no tiene sentido y un cuerpo atlético deja de serlo sin la aparición de los mismos. La fijación por este grupo muscular puede tener varios orígenes:

• Centro de la línea visual corporal (línea alba).
• Musculatura asociada con rendimiento deportivo.
• Lo que nuestra vestimenta textil deja entrever.
• Conexión entre miembro inferior y superior.

 

Como comentamos anteriormente, los ejercicios de crunch tampoco van a bajar el porcentaje de masa grasa, creencia extendida entre una gran parte de los usuarios medios de gimnasio. Esta creencia está bastante influenciada por los modelos de revista, en los existe una gran ayuda de productos químicos y photoshop. Bien es sabido y aclararemos los siguientes conceptos:

• Un contorno abdominal dependerá de un bajo porcentaje graso.
• Realizar abdominales de manera continuada no reducirá dicho pliegue graso.
• La forma o morfología del complejo abdominal, irá ceñida a la genética histológica del individuo y su tejido, e insistimos a su definición.

 

¿Qué ejercicios debo hacer para fortalecer esta zona?

Los mejores ejercicios para el fortalecimiento de la zona del core evitando una posible lesión en el raquis, son los que se realizan de manera isométrica. En este grupo se encuentran ejercicios como la plancha abdominal, las desestabilizaciones encima de superficies inestables como pueden ser el bosu o el fitball...

Esto tiene su fundamentación en que los músculos del core son en su mayoría tónicos y posturales con un predominio de fibras lentas.

La rueda abdominal es otro ejercicio que no debería faltar en una buena planificación del entrenamiento del core, puesto que es el mejor ejercicio de abdominales, ya que trabaja todas las áreas de la sección media para fortalecer y estabilizar los músculos a la vez que ganas fuerza en los músculos del ‘core’.

El problema de este ejercicio es que necesitamos tener la suficiente fuerza en la zona, ya que si no podremos lesionarnos a nivel lumbar por realizar el ejercicio sin la suficiente activación abdominal. Por tanto, este ejercicio es de un nivel avanzado y no es el idóneo para incluir cuando es un nivel principiante.

Conclusiones

• El crunch abdominal no es un ejercicio recomendable.
• Debe predominar la salud a la estética.
• Los ejercicios isométricos son los idóneos para el trabajo de la zona del core.